Le pouvoir des habitudes : résumé du livre

Le pouvoir des habitudes : résumé du livre

Résumé du livre “Le pouvoir des habitudes” : comprendre ses habitudes, les changer et changer de vie. 

Livre écrit par Charles Duhigg (337 pages) sorti en 2014.

Flemme, Fast Food, boisson gazeuse, les mauvaises habitudes sont si simples à mettre en place, et si difficiles à enlever.

Quand on a envie on se dit…”bon je suis déterminé et je vais y arriver”.

Finalement au bout de quelques jours, semaines ou mois ils arrivent souvent que l’on finisse par abandonner.

Pourtant, d’autres personnes y arrivent mais pas vous.

Sans la bonne méthode, se créer une habitude est comme nager à contre-courant.

Le livre Le pouvoir des habitudes, enseigne la bonne approche pour créer les habitudes qui permettent de progresser.  

Grâce à cela vous allez enfin réussir à comprendre le mécanisme des habitudes et les changer. 

Partie 1 : Les habitudes d’un individu 

Qu’est ce qu’une habitude ? 

40 % des actions sont automatiques et se réalisent sans contrôle particulier. 

Par exemple pour conduire, au début cela demandait un effort maintenant que vous savez conduire, vous n’avez plus à réfléchir, vous le faites automatiquement.

Votre cerveau crée une habitude et laisse de l’espace pour d’autres tâches.

Vos habitudes peuvent vous aider, à progresser mais aussi à régresser. Tout dépend des habitudes qui sont mises en place.   

Par exemple, prenez C.ronaldo qui a mis en place une routine de préparation physique chaque jour pour devenir le joueur qu’il est devenu. Cela couplé à son talent naturel, il est devenu un joueur avec 5 ballons d’or et autres trophées qu’il ne compte même plus.

Il y a juste un léger problème.

Le cerveau ne distingue pas les bonnes et mauvaises habitudes

Que se passe-t-il quand on répète les mauvaises habitudes ? 

Les mauvaises actions se répètent et cela en devient une habitude. 

Les mauvaises habitudes prennent le pas sur la volonté, c’est pour cela que l’on peut avoir des habitudes très dures à enlever comme la cigarette, l’alcool, la drogue, le fast food, l’insomnie etc… 

Les habitudes ne demandent pas vraiment la permission et sans même s’en rendre compte, et il devient difficile de s’en détacher. 

Les habitudes sont puissantes et façonnent votre vie. 

Il est important d’en comprendre la structure, pour transformer vos habitudes. 

Structure d’une habitude : La boucle

Une habitude : une boucle en 3 parties

Le stimilus déclenche votre habitude : On peut prendre l’exemple d’une odeur quand vous passez à côté d’un fast-food, la vision d’une personne que vous appréciez ou non etc… 

La routine est l’action qui est déclenchée juste après le stimilus. Par exemple aller faire du sport, fumer une cigarette, manger un gâteau.

Mais elle peut aussi être émotionnelle comme une pensée, joie ou tristesse. 

La récompense c’est le sentiment ressenti après cette action, après une séance de sport on se sent bien, après avoir lu quelques pages d’un livre, la réussite d’un projet etc…

Il faut comprendre que plus une habitude est mise en place, plus il est profondément ancré dans le cerveau. 

3. Comment se créer une nouvelle habitude ? 

C’est bon je me mets au sport 3 fois par semaine”, plus facile à dire qu’à faire. 

Faire du sport ce n’est pas facile surtout si vous n’avez pas pris l’habitude depuis votre plus jeune âge. En plus de cela, s’il y a des conditions supplémentaires comme la pluie ou le froid cela devient encore plus difficile. 

Il faut donc créer une habitude solide et enracinée. 

Comment va t-on s’y prendre ?

Comme nous l’avons vu précédemment, il faudra créer un stimulus.

Pour cela, il faudra créer des conditions adéquates. Par exemple préparer vos affaires la veille. Et le matin vous serez plus déterminé à aller faire du sport. 

La deuxième étape sera de se trouver une récompense. Cela peut être un sentiment d’accomplissement, la sensation de bien être après l’effort, un petit repas, une douche chaude etc…

Maintenant que vous avez la base, pour se créer une nouvelle habitude, on peut penser que cela est suffisant. 

En réalité, il y a encore d’autres choses à savoir, que nous verrons au prochain chapitre. 

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4.La règle d’or pour changer une habitude

Il faut savoir qu’une habitude est à vie, c’est un peu comme l’exemple du vélo, cela ne s’oublie pas. 

Par exemple, quand vous avez pris l’habitude de grignoter, cela répond à un besoin. 

La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas condamné à subir vos mauvaises habitudes, jusqu’à la fin de votre vie. Et vous pouvez changer vos habitudes. 

Vous pouvez choisir de manger sain, plutôt que de la mauvaise nourriture. 

Par exemple : 

Vous êtes addict au sucre, il est 11h au travail et vous avez envie d’un petit gâteau au chocolat. Vous savez très bien que c’est mauvais. 

Vous vous dites non, je suis déterminé à arrêter. Votre résolution tient bien et vous vous êtes décidé à arrêter, 3 semaines plus tard, il fait un peu froid et vous finissez par craquer. Vous vous dites que c’est une exception, finalement à chaque fois, il y a une excuse et l’exception se répète et redevient comme avant… 

Il faut comprendre que la volonté ne suffit pas, et elle s’use (comme vos vêtements) petit à petit. Il faudra une bonne stratégie pour passer au niveau supérieur.

Changez la méthode :

  1. Identifier la routine : L’exemple est de ne pas manger de chocolat (gourmandise) dans la matinée avec mes collègues. 
  2. Identifier la récompense : Pourquoi mangez-vous cette gourmandise ? Toutes vos habitudes répondent à un besoin pour obtenir une récompense. Pour ce cas cela peut être : 
  • Se changer les idées
  • Avoir une dose de sucre
  • Faire une pause
  • Se déconnecter de son travail
  • Enlever l’ennui  

Il se peut que l’on pense que l’explication soit la suivante : Je mange une gourmandise avec mes collègues parce que j’ai besoin de sucre. 

Mais en vérité il faut tester plusieurs choses pour connaître la vraie raison. 

Les jours suivants essayer des comportements différents comme : 

Les jours suivants essayez d’acheter une gourmandise, et mangez celle-ci au bureau.

Faites un tour sans rien manger. 

Allez juste discuter avec vos collègues.

Acheter un fruit à la place tout en discutant avec collègues. 

Puis après chaque test, écrivez les 3 émotions ou pensées ressenties. Par exemple, j’ai bien mangé, je suis relaxé, je suis reposé etc…

Ensuite 15 à 20 minutes plus tard, ressentez-vous toujours cette émotion ?

Si par exemple, après avoir mangé un pain au chocolat, vous ressentez toujours le besoin de quitter votre bureau, c’est que la dose de sucre n’est pas la vraie récompense. Si par contre, après avoir discuté avec des amis, vous ne ressentez plus l’envie de la friandise, c’est que le contact humain est la récompense que vous recherchez.

Identifier clairement la récompense est crucial pour modifier votre habitude. Combien de personnes prennent du poids parce qu’elles sont stressées ? Alors qu’une simple promenade leur conviendrait tout autant ? Maintenant que vous avez cerné la récompense, il ne reste plus qu’à identifier le stimulus.

1.Isoler le stimulus

Ce n’est pas une simple tâche d’identifier le stimulus. Par exemple : prenez-vous le petit déjeuner chaque jour à la même heure parce que vous avez faim ? Ou parce qu’il est 7h00 du matin ?

Dès que l’envie d’aller vous acheter une gourmandise arrive : répondez à ces 5 questions par écrit : 

 

  • Où êtes-vous ? => à votre bureau
  • Quelle heure est-il ? 11h00 / 15h30
  • Comment vous sentez-vous ? => Fatigué / en forme
  • Qui est avec vous ? => Personne
  • Quelle est votre dernière action ? => Répondre à un email / une tâche importante effectuée. 

Chaque jour, répondez à ces 5 questions. Vous verrez un schéma se répéter : par exemple c’est toujours à la même heure que vous avez envie d’une gourmandise (disons 15h30) et vous êtes toujours seul.

Vous avez maintenant toutes les informations pour pouvoir modifier cette habitude. 

2.Le plan 

A 15h30 tous les jours, je vais au bureau d’un ami pour discuter 10 minutes. Je me mets une alarme pour être sûr de ne pas oublier. Vous verrez, par ces choix, vous allez modifier votre comportement. Vous n’aurez bientôt plus besoin de la montre pour vous rappeler votre routine. Et s’il n’y a personne avec qui discuter, vous irez à la cafétéria discuter avec des amis, sans acheter cette gourmandise.

Pour conclure, nous avons vu les principes de base d’une habitude par la suite  du livre, vous allez découvrir les habitudes clés à modifier. Ce livre est un classique pour changer ses mauvaises habitudes et les transformer en bonne. Vous apprendrez à mettre en place des stratégies pour avoir une vie de meilleure qualité à chaque niveau. Votre détermination est comme le premier coup de pédale pour faire avancer votre vélo. Par la suite, c’est le fait de rester pédaler qui va vous permettre d’arriver à votre destination. Vous l’avez compris, le fait de rester pédaler représente l’habitude en question. 

Si vous souhaitez en savoir plus sur le livre “le pouvoir des habitudes” vous pouvez le retrouver sur Amazon en cliquant ici. 

 

Point fort : 

 

  • Passage à l’action direct
  • Exemple dans plusieurs domaines
  • Complet
  • Claire
  • Facile à lire

 

Point faible : 

 

  • Un peu long (337 pages)
  • Trop de détail pour certains exemples

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